Comment adapter la musculation à votre routine quotidienne pour atteindre vos objectifs ?

La meilleure façon d’aller au gymnase ne dépend que de vous et de ce que vous voulez accomplir.

Comme pour les rendez-vous , vous pouvez avoir une formation spécifique . Peut-être que vous êtes le genre d’homme qui aime une longue carrière solo après une longue journée au bureau. Vous préférez peut-être soulever des poids. Ou peut-être êtes-vous plutôt du cours de boxe du matin. Quelle que soit votre routine, chaque athlète bénéficiera d’un programme d’entraînement en force approprié.

Ou il peut y en avoir un qui est bon pour tout le monde: ajouter des exercices de force réguliers à vos séances d’entraînement hebdomadaires peut améliorer votre humeur , augmenter la densité osseuse et brûler les graisses plus rapidement que les exercices cardiovasculaires.

Voulez-vous vous y rendre mais ne savez pas par où commencer ? Ici, nous vous expliquons comment ajouter de la musculation à une semaine d’entraînement régulier en fonction de vos objectifs, y compris la fréquence appropriée, les schémas de représentation et les conseils de bonnes pratiques.

Si vous aimez seulement courir (bien que vous sachiez que vous devriez soulever du poids)

Nous avons tous cet ami qui grimpe sur la bande pendant plus de 45 minutes et va à la douche directe. Ou le gars qui entre rarement, voir jamais, dans une vraie salle de sport, et qui est toujours sur le trottoir avant de rejoindre le match de dimanche ou l’happy hour. Si c’est vous, tant mieux! Vous vous souciez de votre forme physique! Mais si vous évitez complètement la salle de musculation, vous pourriez faire une grosse erreur. Parce que la recherche montre que l’incorporation de poids peut également vous rendre plus rapide.

Fréquence: cela dépendra si vous vous entraînez activement pour une carrière ou non. Pendant la saison, visez deux ou trois séances de force par semaine. Mais hors saison, Mariel Shofield, médecin au Monarch Athletic Club à West Hollywood , dit que vous pouvez augmenter vos séances. « Idéalement, un programme bien développé commencera dans une phase d’endurance musculaire et progressera vers la puissance », dit-il. « Cela peut varier de 3 à 6 fois par semaine, selon les individus. »

Structure: La plupart seront des enchaînements composés de plusieurs articulations, développé couchés, le squat puissant. Visez des séances d’entraînement qui comprennent 2 ou 3 séries de 12 à 20 répétitions, suggère Shofield, avec moins de 30 secondes de repos entre chaque série. Étant donné que la course à pied dépend d’un noyau solide et d’une chaîne postérieure (c’est un terme élégant pour les muscles de l’arrière du corps, y compris les ischio-jambiers, les fesses et les mollets), il est important que tous ces muscles soient inclus ici.

Des recherches récentes montrent que l’entraînement en force peut avoir de grands avantages pour les coureurs, car il améliore tout, de la vitesse de sprint à l’efficacité et aux performances de course.

Un conseil pour les sages: « Soyez prudent avec les blessures de stress résultant de la combinaison de l’entraînement en résistance et en force », explique Austin Lopez, entraîneur de fitness à San Francisco. « N’oubliez pas qu’en fin de compte, le repos est aussi important que tout ce que vous faites pour faire travailler vos muscles. »

Si vous voulez devenir plus fort :

Cela devient plus difficile à mesure que nous vieillissons: nous perdons entre 3 et 5% de la masse musculaire par an à partir de 30 ans. Ainsi, l’ entraînement en force peut y contribuer, selon certaines recherches. Cela peut aussi être la sauce secrète dans vos efforts pour perdre du poids . Les experts ont découvert que les personnes à la diète qui incluaient l’ entraînement en résistance dans leurs efforts de perte de poids étaient celles qui perdaient le plus de graisse , par rapport à celles qui ne faisaient que de l’exercice aérobie ou ne faisaient aucun type d’exercice.

Fréquence: cela dépend de votre niveau de forme physique actuel . Selon la National Strength and Conditioning Association, les directives générales sont pour les débutants (ceux qui s’entraînent pendant moins de deux mois) de le limiter à deux ou trois fois par semaine. Après deux mois, poursuivez les éléments trois ou quatre fois par semaine. Après un an, entraînez-vous au moins quatre jours par semaine, mais n’hésitez pas à aller au gymnase tous les jours.

Important à noter: La structure de ces journées de formation sera différente selon votre niveau d’expérience. Donc, si vous êtes un débutant qui s’entraîne deux fois par semaine , divisez-le en deux jours d’entraînement complet du corps. Cela vous permettra d’atteindre tous les principaux schémas de mouvement avec des exercices composés de plusieurs manières, explique Schofield.

Si vous êtes une personne plus avancée, vous pouvez opter pour une division de quatre jours qui touche à la fois les mouvements de poussée et de capture. Un entraînement par poussée contracte vos muscles lorsque les poids s’éloignent du corps. (Pensez à des exercices tels que des pompes, des squats ou des pressions aux épaules.) Un entraînement par traction implique la contraction des muscles lorsque le poids est poussé dans le corps, comme des étirements, des tractions et des boucles de biceps.